Zu den gesundheitsfördernden Ernährungsmustern gehören die Mittelmeerdiät, die Dietary Approaches to Stop Hypertension-Diät, die 2015 Dietary Guidelines for Americans und die Healthy Eating Plate. Zu den Vorteilen dieser Ansätze gehört die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes mellitus Typ 2 und Fettleibigkeit.
Diese Ernährungsmuster stützen sich auf solide Belege, die dafür sprechen, dass der Schwerpunkt auf unverarbeiteten Lebensmitteln, Obst und Gemüse, pflanzlichen Fetten und Proteinen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen liegt.
Zuckerzusätze sollten auf weniger als 5 bis 10 % der täglichen Kalorienzufuhr begrenzt werden. Gemüse (mit Ausnahme von Kartoffeln) und Obst sollten die Hälfte jeder Mahlzeit ausmachen. Zu den Kohlenhydratquellen sollten vor allem Bohnen/Leguminosen, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse gehören.
Ein Schwerpunkt auf einfach ungesättigten Fetten, wie Olivenöl, Avocados und Nüssen, und Omega-3-Fettsäuren, wie Flachs, Kaltwasserfisch und Nüssen, trägt zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und kognitivem Abbau bei.
Die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr für erwachsene Männer und Frauen beträgt 2600-2800 kcal/Tag bzw. 2000-2200 kcal/Tag. Dieser Bedarf ist nicht statisch und hängt stark vom Aktivitätsstatus und der körperlichen Verfassung des Körpers ab. Eine unausgewogene Ernährung führt zu Unter- und Überernährung, die beide schädlich für den Körper sind.
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